• Rafael Ezequiel Ramos Sister

Nuevos aires: respiración para el autocontrol

Consejos para mantener una oxigenación plena, tanto en la vida, como en el entrenamiento o en la escena competitiva.


Las tensiones propias de la vida, sumadas a las específicas de la práctica deportiva, siempre generarán niveles de estrés en nuestro cuerpo. En grandes cantidades, o en periodos largos de tiempo, puede generar malestar e incluso enfermedades. Por esto se vuelve importante ser capaces de mantener algún nivel de control frente a nuestras emociones automáticas y lograr estados de relajación entre sesiones de entrenamiento y durante las mismas.


Es relevante mencionar que el estrés, en la práctica deportiva, tiene varios efectos negativos: dificulta la concentración, nos vuelve más propensos a enojarnos o caer en conductas tóxicas, nubla la toma de decisiones y por lo tanto el game sense, reduce la calidad de la comunicación o incluso la bloquea. Junto a todo lo anterior, notaremos que la respiración es acelerada o corta, impidiendo la oxigenación correcta del cerebro.

Para evitar lo anterior, es importante conocer y practicar algunas técnicas psicofisiológicas de relajación y autocontrol emocional. En otras palabras, técnicas físicas y mentales que tienen efecto directo en nuestro cuerpo y, por tanto, en nuestro rendimiento. Necesito reiterar que estas técnicas se deben practicar, no son mágicas ni van a funcionar a la primera. Es necesario que su cuerpo se acomode y acostumbre a estos estados de relajación y a las tareas indicadas. Con esto aclarado, veamos algunas técnicas de respiración:


1.- Respiración profunda: Es normal que, al respirar de forma automática, no logramos inspirar suficiente oxígeno, y esto genera un esfuerzo innecesario en nuestros pulmones, agotando el cuerpo y dificultando el funcionamiento del cerebro (porque este último funciona en base al oxígeno). Para solucionar esto, podemos acostarnos en el suelo o en alguna superficie plana, que no se hunda (Es decir, evita usar una cama), con las rodillas flexionadas. Respira y observa qué tan rápido estás respirando. Si cada inspiración dura 2 segundos o menos, entonces no estás ventilando lo suficiente. Concéntrate en la respiración y, por tu nariz, toma aire durante unos 4 segundos, mantenlo durante 3, exhala durante 4 segundos, y vuelve a esperar 3 segundos antes de inspirar nuevamente. Este simple proceso aumentará la cantidad de oxígeno que ingresa a tu cuerpo, facilitando los procesos mentales, disminuyendo los niveles de estrés y, de paso, te permite desconectarte durante un par de minutos del entrenamiento o la competencia, calmando tus pensamientos y permitiendo un “reset” cognitivo. Repita este ejercicio 10 a 12 veces, o según vaya sintiendo relajo en su cuerpo.

2.- Respiración de la tortuga: ¿Has visto una tortuga caminar? tomándose su tiempo para dar cada paso, sin acelerarse y a un ritmo constante. Para lograr que nuestra respiración vuelva a un ritmo adecuado y natural, podemos imitar a la tortuga: Imagina una tortuga caminando (los colores y detalles de la tortuga son tuyos, puede ser real, de caricatura o como más te guste). Luego, imagínala caminando; cada vez que la tortuga levante una pata, toma aire. Mantén el aire en tus pulmones hasta que la tortuga baje su pata y entonces expira hasta que el próximo paso esté a punto de comenzar. Si notas que la tortuga está avanzando muy rápido, controla su velocidad. Recuerda que en tu imaginación, tú eres quien manda. Repita este ejercicio 10 a 12 veces, o cuando te sientas más relajado/a.

3.- Respiración con flexión: Al igual que cuando soplas las velas de cumpleaños, pero con más estilo. Ponte de pie, separa tus pies a la altura de tus hombros y pon tus manos entre tú cadera y tú cintura. Inspira tanto aire como puedas, luego flexione hacia adelante y sopla, como queriendo apagar una vela, hasta agotar todo el aire. Una vez termine de soplar, retorne lentamente a su posición erguida y comience nuevamente a tomar aire. Repita este ejercicio 10 a 12 veces, o según vaya sintiendo relajo en su cuerpo.

Es importante que, una vez complete los ejercicios, pueda retornar lentamente a su actividad y no de manera abrupta.

Fuentes: Crúz, R., García, C., Rodriguez, T. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70.
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